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Como apunta Diego Redolar, psicobiólogo y neurocientífico de la UOC, «es recomendable dedicar al menos entre 7,5 y 8 horas al día al sueño para descansar bien». La mala calidad del sueño puede afectar, entre otras cosas, «a la atención, a la memoria, al aprendizaje y a la manera de procesar la información de tipo emocional».

Entre los diferentes aspectos a tener en cuenta para un sueño de calidad, Redolar recuerda «evitar el uso de tabletas y teléfonos inteligentes al menos una hora antes de meterse en la cama». La luz azul de las pantallas de estos dispositivos envía señales a nuestro cerebro que dificultan la sincronía y el inicio del sueño.

Para fomentar un sueño más profundo este neurocíentifico también recomienda darse una ducha de agua caliente antes de irse a dormir. Cuando la temperatura del cuerpo aumenta, como cuando se hace deporte, «el cerebro interpreta que se ha hecho un esfuerzo y activa mecanismos de recuperación del cuerpo».

 

 

La alimentación

Hay pruebas científicas de que las personas que duermen poco tienden a variar sus hábitos y consumir alimentos más ricos en energía (sobre todo grasas y azúcares simples), menos raciones de verduras y frutas y tienen más irregularidad en la distribución de las comidas (saltarse comidas, sustituirlas por bocadillos o cosas de picar…)», explica Alicia Aguilar, experta en nutrición y salud de la UOC. La falta de horas de sueño, añade, «se asocia además a trastornos metabólicos y a un incremento en la prevalencia de obesidad».

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Además, parece existir una conexión entre la cantidad de macronutrientes y la duración del sueño: «un consumo elevado de grasas y carbohidratos puede interferir en el sueño, mientras que el aminoácido triptófano presente en las proteínas podría fomentarlo, puesto que es necesario para que el cuerpo produzca serotonina (neurotransmisor que induce a la calma y la somnolencia)», alerta Aguilar. Las deficiencias en vitaminas del grupo B y de algunos minerales como el magnesio pueden también alterar el sueño (tanto en la duración como en la calidad del mismo), puesto que son necesarias también para la síntesis de serotonina y melatonina.

Por lo tanto, Aguilar recomienda principalmente «seguir una dieta equilibrada y variada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas bajas en grasas, evitar el consumo de excitantes como la cafeína (café, cola, té…) en las últimas horas del día y procurar mantener unos horarios regulares».

 

La habitación

Uno de los aspectos clave a tener en cuenta para mejorar la calidad del sueño es cuidar el espacio donde dormimos. Josep Vivas, psicólogo ambiental de la UOC, remarca que «es importante que las personas se apropien del espacio para hacerlo lo más confortable posible». Para conseguirlo, el experto recomienda «condicionar el dormitorio con objetos evocadores de experiencias o de preferencias particulares (pósteres, cuadros, libros, etc.) y decorarlo en consonancia con nuestros gustos (tipos de muebles, colores de las paredes y ropa de cama, etc.)».

La habitación, además de ser un espacio silencioso, sinónimo de relajación y tranquilidad, también tiene que tener una temperatura adecuada. Vivas recomienda que, a la hora de dormir, «el espacio sea más bien fresco». Hay médicos que recomiendan una temperatura ambiental alrededor de 20 grados y regular la temperatura corporal en invierno con mantas o edredones. El experto también pone de relieve «la importancia de elegir con cuidado todas las superficies que entran en contacto con nosotros cuando dormimos: el colchón, la almohada o el pijama, entre otros». «Hay que mirar los materiales y tejidos más adecuados y procurar renovarlos periódicamente», apunta. •

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