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Mi Farmacia Nutrición | Claves para una buena nutrición infantil

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Dra. Laura Isabel Arranz. Doctora en nutrición, farmacéutica, dietista-nutricionista. www.dietalogica.com

Las etapas de la infancia, la pubertad y la adolescencia son fundamentales para el desarrollo de cualquier ser humano, también en términos de hábitos alimentarios saludables. Con todo, las necesidades nutricionales varían según la edad y el género, por lo que conviene tener claro en cada caso cuál es la mejor estrategia nutricional a seguir. Para ello, es importante establecer pautas dietéticas adecuadas, en las que los alimentos saludables deben desempeñar un papel protagonista y los complementos alimenticios pueden ser de gran ayuda en determinadas situaciones.

La infancia es la etapa que transcurre desde nuestro nacimiento hasta la pubertad o preadolescencia y la adolescencia. Se divide en cuatro fases, la lactancia (hasta el primer año de vida), la infancia temprana (de 1 a 3 años), la preescolar (de 4 a 7 años) y la escolar (de 7 a 11 años). A partir de ahí se inicia la pubertad, que es el primer período de la adolescencia y que llega entre los 10 y los 12 años en las niñas y entre los 11 y los 14 en los niños. Los requerimientos nutricionales, a excepción de la energía, son iguales entre ambos géneros hasta los 11 años. Asimismo, a partir de ese momento, se detectan ciertas diferencias. En este artículo nos vamos a enfocar en las etapas comprendidas entre los 4 y los 17 años.

Durante todo este tiempo, el cuerpo humano experimenta un crecimiento muy rápido y grandes cambios, pues además del desarrollo a nivel corporal se produce la consolidación de los hábitos alimentarios, la aceptación de la propia imagen y la maduración sexual. Las niñas suelen crecer hasta los 17 años y los niños pueden hacerlo hasta los 19 aproximadamente. En general, las chicas pueden ser más altas y pesar más que los chicos, aunque hacia los 14 o 15 años esta situación puede invertirse, siendo ellos los que cogen más altura y peso corporal por el desarrollo de la estructura ósea y muscular. En cuanto a la maduración sexual, el cuerpo de un o una adolescente deja atrás la infancia por la gran actividad hormonal, en la que desarrolla caracteres sexuales propios. En este contexto, hay dos elementos adicionales que tienen especial importancia y relación con la alimentación: la aparición del acné, cuya actividad puede aumentar si la dieta no es la adecuada, y la llegada de la menstruación en las chicas, que aumenta las necesidades de hierro. En ambos sexos, lo normal es que alrededor de los 15-16 años se llegue al desarrollo sexual completo, aunque puede variar dependiendo de las circunstancias individuales de cada uno.

Es obvio que cuidar la alimentación en estas etapas resulta imprescindible para mantener la salud, el crecimiento y el desarrollo. Los requerimientos nutricionales cambian y son exigentes. De los 4 a los 11 años las necesidades energéticas son elevadas y varían mucho, dependiendo de la edad y del género. A partir de los 11 años y durante la adolescencia es el momento en el que se necesita más energía y hay más demanda de macronutrientes como hidratos de carbono, proteínas y grasas. Con todo, a partir de esa edad, los requerimientos proteicos en niños son algo superiores.

Como norma general, la energía diaria de un cuerpo humano tiene que provenir de los siguientes macronutrientes y en las siguientes proporciones:

  • Hidratos de carbono: 50-55%.
  • Proteínas: 15% (o 0,8-1 gramos de proteína/kg de peso corporal).
  • Grasas entre un 30-35%.

Sin embargo, no hay que olvidar la ingesta de fibra. Los adultos necesitan tomar por lo menos 25-30 gramos al día, mientras que en niños y adolescentes esta cantidad se calcula en función de su peso (0,5 gramos de fibra por kilo al día aproximadamente). Por ejemplo, para un niño de 8 años que pese 30 kg, la ingesta sería de unos 15 gramos.

En cuanto a las vitaminas, dado que tienen cometidos múltiples y esenciales, su consumo no tiene que ser inferior al recomendado en función de la edad. Estos micronutrientes tienen numerosas funciones importantes, por lo que las necesitamos en cualquier etapa de la vida, y más aún en estas, en las que se están forjando los fundamentos del crecimiento y del desarrollo.

  • Vitaminas del grupo B, vitales para el metabolismo energético y para el sistema nervioso.
    • Vitamina B1 o tiamina.
    • Vitamina B2 o riboflavina.
    • Vitamina B3 o niacina.
    • Vitamina B5 o ácido pantoténico.
    • Vitamina B6 o piridoxina.
    • Vitamina B8 o biotina.
    • Vitamina B9 o ácido fólico.
    • Vitamina B12 o cobalamina.
  • Vitamina C o ácido ascórbico. Es un antioxidante celular y ayuda a la formación del colágeno que forma parte de tendones, articulaciones, piel, etc.
  • Vitamina E o tocoferol. Antioxidante de las estructuras grasas de nuestro cuerpo.
  • Vitamina A o betacarotenos. Muy importante para la salud visual, de la piel, etc.
  • Vitamina D o calciferol. Ayuda al aprovechamiento del calcio y tiene muchos otros cometidos.
  • Vitamina K. Ayuda al cuerpo a construir huesos y tejidos saludables y también produce proteínas que ayudan a coagular la sangre.

Finalmente, cabe mencionar a los minerales, que ejercen funciones muy diversas en el organismo, de manera que es difícil destacar algunas de ellas. También se trata de micronutrientes esenciales que obtenemos de los alimentos, unos en mucha más cuantía que otros. Los que necesitamos en menor cantidad, pero no por ello son menos importantes, se llaman oligoelementos, como el yodo, el zinc, el selenio, el cobre, el manganeso, el cobalto, etc. Por otro lado, de los que necesitamos en mayor cantidad destacan el calcio, el magnesio y el hierro, aunque la lista de minerales necesarios para un buen desarrollo también incluye a otros como el fósforo, el flúor o el silicio.

Las necesidades en términos de micronutrientes son idénticas entre los 4 y los 11 años, pero a partir del inicio de la pubertad empiezan a destacar las diferencias entre niños y niñas, sobre todo en términos de vitaminas como la B1, B2, B3, B5, B6, vitamina A y vitamina C, y de minerales como el hierro, el cobre y el magnesio, entre otros. De todos ellos, menos del hierro, los varones necesitan una cantidad algo superior.

A pesar de todo, los micronutrientes son totalmente imprescindibles y necesarios en cantidades determinada. Algunos como el calcio, el hierro, el magnesio, la vitamina D, los antioxidantes (vitaminas A, C y E, y minerales como el selenio, zinc y cobre) y las vitaminas B son especialmente sensibles en etapas de la vida como la infancia y la adolescencia.

Para obtenerlos de forma óptima a través de la alimentación, es necesario conseguir que las dietas de nuestros niños sean lo más saludables posible. En este sentido, es recomendable que coman una buena proporción de vegetales de todo tipo (verduras, frutas, frutos secos, legumbres, semillas y cereales integrales) y los complementen con fuentes de proteínas de origen animal (pescado, carne, huevos, yogur o queso) y, sobre todo, con mucha variedad dentro de cada grupo de alimentos.

Dentro de este contexto de alimentación ideal, los complementos alimenticios pueden ser de gran ayuda para contribuir al crecimiento, desarrollo y salud de los niños y jóvenes, sobre todo en situaciones en las que la ingesta de nutrientes pueda verse comprometida o los requerimientos aumentados. Si un niño o niña todavía no come suficiente variedad de alimentos, especialmente de origen vegetal o practica deporte de forma intensa, puede recurrir a una suplementación nutricional, que puede ayudarle a cubrir sus necesidades nutricionales, mientras consolida sus hábitos alimentarios o en caso de mayor exigencia. Solo garantizando la ingesta necesaria de todos estos nutrientes es posible asegurar un correcto desarrollo.

Referencia

Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española.  AESAN-2019-003.
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