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Mi Farmacia Nutrición | Complementos alimenticios para la vuelta a las aulas

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Doctora en nutrición, farmacéutica, dietista-nutricionista en www.dietalogica.com

Después del relax del verano y las largas vacaciones toca volver a las aulas y a las actividades extraescolares. La infancia y la adolescencia son etapas de gran exigencia nutricional, pues los requerimientos son elevados para cubrir las necesidades básicas del organismo, pero también las propias del crecimiento y del desarrollo.

La vuelta a las aulas implica un aumento muy significativo de la actividad intelectual y cognitiva de los niños, así como también, muchas veces, un aumento de la actividad física, ya que se inician las temporadas de entrenos de las diferentes disciplinas deportivas que pueden practicar más allá del horario escolar. El rendimiento tiene que llegar a todo, queremos niños felices, con buenas notas y que hagan deporte, así que tenemos que procurar que no les falte de nada nutricionalmente para que la maquinaria funcione al máximo nivel. Procurarles una buena salud actual y futura es la gran responsabilidad que tenemos los adultos sobre ellos, y la nutrición, a través de los alimentos y de los complementos, junto a un buen estilo de vida, es imprescindible.

Los complementos alimenticios son fuentes concentradas de nutrientes y otras sustancias que sirven para lo que la propia palabra indica, para complementar la alimentación. Son productos regulados en Europa, aunque su normativa no indica nada de los grupos de población que pueden beneficiarse de éstos, más bien se plantea un enfoque genérico que no deja claro si los niños pueden tomarlos. Tampoco están establecidas en la legislación alimentaria las ingestas de referencia para niños a partir de los 3 años. Así, el enfoque de su uso y recomendación en este grupo de edad tiene que estar muy acorde con lo que nutricionalmente puede necesitar nuestro organismo durante la infancia para aportarlo principalmente con alimentos, pero si es necesario también con complementos alimenticios.

A partir de los 3 años los niños vuelven a las aulas en septiembre, después de un largo período vacacional en el que han podido disfrutar de días sin mucha presión sobre sus obligaciones y, sobre todo sin rutinas horarias o de otro tipo. Todo esto es positivo, aunque también puede tener su lado negativo, en algunos casos, como el hecho de que en el verano haya habido cierto nivel de descontrol horario y alimentario. Los niños están en el momento de aprenderlo todo, también de adquirir buenos hábitos y partimos de la base de que tener una alimentación rica nutricionalmente, variada, equilibrada y bien organizada es bueno. El descontrol horario y el “comer cualquier cosa” pueden ser dos de los enemigos principales del verano, no solo para los más pequeños. Sin embargo, en período estival, sobre todo en vacaciones parece que todo vale pues las obligaciones son menores y el despertador está desactivado.

Una vuelta al cole con energía

Cuando llega la vuelta a la rutina debemos procurar que este cambio se afronte con la máxima energía y bienestar. Para ello hay tres factores muy básicos que debemos garantizar para que esto sea así:

• Alimentación variada, equilibrada y suficiente.
• Horarios de comidas ordenados en función de los horarios escolares y extraescolares.
• Descanso suficiente mediante las horas necesarias de sueño, entre 9 y 10.

¿Por qué estos tres factores? Si los niños comen de forma saludable, con horarios regulares y duermen las horas que necesitan es más que seguro que van a estar sanos y felices. A nivel alimentario podemos centrarnos en ofrecer estos cinco consejos:

  1. Que nada disminuya la energía. Dormir las horas necesarias, practicar ejercicio a diario, desconectar de las obligaciones y, sobre todo, eliminar de la dieta los azúcares añadidos es fundamental. El azúcar que el organismo requiere debe provenir de forma natural de frutas, verduras y otros alimentos como cereales integrales o frutos secos. Todo lo que sea un aporte “extra” de azúcares es perjudicial, disminuirá el tono vital y aumentará el riesgo de enfermedades como la diabetes o la obesidad, también en los niños.
  2. Preparar el sistema inmunitario con alimentos que potencien la vitalidad. En este momento del año se unen dos factores determinantes, el inicio al 100% de las actividades del curso y los primeros cambios de temperatura. Para rendir a nivel cognitivo y físico y no exponernos a un resfriado, es muy importante incluir en la alimentación una buena proporción de alimentos vegetales frescos. Por ejemplo, debemos procurar que los niños tomen 2 ó 3 piezas de fruta al día, mejor las de temporada como las peras, las moras, las uvas, el melocotón, las ciruelas, el kiwi o los higos, y 2 ó 3 raciones de verduras como las judías verdes, la col kale, el brócoli, las espinacas, el tomate, la lechuga, etc. Ampliar las opciones que suelen tomar los niños e incorporar a sus comidas frutas y verduras que no hayan probado todavía es un buen hábito, recordemos que ellos están aprendiendo a comer.
  3. En el equilibrio está la virtud y también el sentido común. Para que la dieta aporte todo lo que precisamos combinaremos alimentos de todos los grupos. Las verduras y las frutas son la base diaria; después, los cereales integrales, los frutos secos, al natural, tostados o en cremas y las semillas, y a partir de ahí, legumbres, pescado blanco y azul, lácteos, huevos y carne blanca algún día a la semana. Nuestro aceite de oliva virgen extra debe ser la grasa principal también en la dieta de los niños. Los alimentos que solo aportan calorías, grasas y azúcares, es mejor evitarlos a excepción de algún día de celebración especial, no es bueno que los niños coman a diario bollería o snacks muy calóricos, pues están perdiendo la oportunidad de tomar otras opciones nutricionalmente más ricas y, generalmente, menos calóricas.
  4. Creatividad en la cocina para estimular los sentidos. La dieta debe ser nutricionalmente adecuada pero también placentera y estimulante para los sentidos. Debemos procurar que disfruten comiendo sano y eso es algo que también se aprende durante la infancia. Esto solo requiere un pequeño esfuerzo preparando platos saludables y equilibrados, pero también atractivos y sabrosos y los niños también pueden implicarse para que estén más motivados.
  5. Lo que es bueno para los adultos es bueno para los niños. Alejemos ideas tan tremendamente equivocadas como que los niños deben o pueden comer diferente que los adultos. A partir de los 2 años de edad, cuando los pequeños ya han pasado toda la etapa de introducción de alimentos, pueden y deben comer de todo, con más motivo que los adultos puesto que ellos están creciendo y se están desarrollando. Además, ellos necesitan más energía, por lo que su alimentación debe tener más hidratos de carbono que la de un adulto sedentario.

Complementar la dieta

Y a nivel nutricional, debemos pensar en complementar la dieta de los niños en circunstancias como:

  • Ingestas insuficientes de algunos nutrientes debido a las aversiones o al propio proceso de aprendizaje de comer saludable. Por ejemplo, si no consumen apenas pescado azul o nueces debido a que todavía no tienen demasiada afinidad por ellos, podemos complementar su dieta con un producto a base de ácidos grasos omega-3.
  • Situaciones especialmente exigentes a nivel nutricional, como, por ejemplo, períodos de exámenes y/o competiciones.
  • En períodos que tengan poco apetito o bajo peso o el sistema inmunitario comprometido, como, por ejemplo, cuando se estén recuperando de algún proceso infeccioso.

Un exceso de dulces y alimentos azucarados no es adecuado

Algunos detalles sobre la función cognitiva

La vuelta a las aulas y a la actividad intelectual no es cualquier cosa, requiere un esfuerzo importante. La función cognitiva implica la habilidad de captar e interpretar estímulos externos e internos, de atender, distribuir la atención y concentrarse, de aprender y recordar información, de organizar, planear y resolver problemas, de entender y emplear adecuadamente el lenguaje y de realizar cálculos. A través de la función cognitiva se adquiere el conocimiento, y los procesos cognitivos son habilidades mentales que el ser humano desarrolla necesariamente al realizar cualquier actividad (inteligencia cognitiva). Pero también las emociones dirigen nuestra atención hacia la información relevante y determina la forma en que procesamos la información y nos enfrentamos a determinados problemas (inteligencia emocional). La inteligencia emocional también se alimenta de nutrientes. Así, los procesos de la función cognitiva requieren de un sistema nervioso bien nutrido que se va a comunicar mediante múltiples neurotransmisores como la adrenalina, la serotonina, la acetilcolina, la dopamina, la glutamina/glutamato o el GABA.

Nutrientes esenciales para el rendimiento cognitivo

Lógicamente la dieta de los niños debe aportar cantidades adecuadas de todas las vitaminas y los minerales, proteínas, fibra, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, etc., para favorecer un buen funcionamiento del organismo, pero algunos nutrientes o sustancias tienen una particular importancia.

• Colina. Es un nutriente esencial para los seres humanos, es necesaria para la síntesis del neurotransmisor, acetilcolina, entre otras funciones. Aunque hay cierta síntesis endógena, esto no es suficiente para cubrir todas las necesidades. Como es precursor de la acetilcolina, mejora el trabajo de memorización, las capacidades de aprendizaje y estimula la génesis de nuevas neuronas. Un mayor consumo de colina en la alimentación está asociado con mejor memoria visual y verbal, tanto inmediata como retardada.

Fosfatidilserina. Es la principal clase de fosfolípidos aniónicos en las membranas plasmáticas y de los tejidos neurales, siendo el 13-15% del contenido cerebral. La Fosfatidilserina es tan imprescindible para la función neuronal que se puede sintetizar en el cerebro a partir de glucosa, serina, fosfatidilcolina o de fosfatidiletanolamina. Modula la liberación de neurotransmisores, modula la función de múltiples receptores en la sinapsis y está relacionada con la actividad del DHA en el cerebro.

• Taurina. Es un aminoácido azufrado semiesencial ya que el organismo tiene una capacidad limitada de producirlo con lo cual es importante obtener cierta cantidad a nivel dietético. Es neuroprotectora, tiene función agonista del sistema GABAérgico, favoreciendo la función cognitiva y física mediante una acción estabilizante de la membrana celular. Previene la ansiedad y el aumento de los niveles de cortisol, protegiendo el sistema inmunitario y favoreciendo la actividad física. Es tan importante en el desarrollo de los bebés que es uno de los componentes principales de la leche materna.

• Acetil-L-carnitina. La acetil-L-carnitina es una forma acetilada de la L-Carnitina, sintetizada de forma natural en el organismo y tiene unas funciones específicas en el sistema nervioso central pues atraviesa la barrera hematoencefálica. Estimula la actividad de las neuronas, mejora el estado energético del organismo y del sistema nervioso, reduce el estrés oxidativo y regula el metabolismo de la glucosa y las grasas en el cerebro. Por tanto, es vital para mantener el nivel de actividad tanto física como intelectual.

• L-Glutamina. Es un aminoácido condicionalmente esencial, el más abundante en el plasma y el músculo esquelético, y constituye más del 60% de la reserva total de aminoácidos libres intramusculares. La L-glutamina es un precursor del glutamato, el principal neurotransmisor excitatorio en el Sistema Nervioso Central (SNC) y también del GABA, principal neurotransmisor inhibitorio. Es el principal mediador de la información sensorial, motora, cognitiva y emocional.

• L-tirosina. Es un aminoácido condicionalmente esencial que se sintetiza en el organismo a partir de la fenilalanina que sí es un aminoácido esencial. La L-Tirosina es precursor de neurotransmisores moduladores como la adrenalina, noradrenalina y dopamina, que mejora la función cognitiva y tiene efectos adaptógenos (moduladores de los niveles de energía). Recupera los niveles bajos de esos neurotransmisores en el cerebro, mejora el rendimiento cognitivo y la motivación, especialmente en situaciones de alta exigencia.

• Magnesio. El magnesio es el cuarto catión más presente en el cuerpo humano y tiene un efecto en la disminución del cansancio y la fatiga. El magnesio tiene un papel predominante en la producción y utilización de ATP, que es la principal fuente de energía utilizada por las células para realizar sus actividades. El magnesio tiene un impacto en la reducción de la fatiga física ya que disminuye los niveles de lactato en el músculo y a una ganancia de fuerza debido al aumento de disponibilidad de glucosa en el músculo. El magnesio en necesario en la contracción muscular puesto que ayuda a unir la acetilcolina al receptor en la unión neuromuscular, esto da como resultado una liberación de calcio para que se lleve a cabo la contracción muscular. Además de estas funciones a nivel físico, el magnesio atenúa los síntomas de ansiedad e hiperactividad mediante la regulación del equilibrio entre el glutamato y el GABA (excitación/inhibición del sistema nervioso). Las cantidades recomendadas de magnesio dependen de la edad de los niños, sin embargo, a nivel de suplementación estas cantidades estarán referidas a las ingestas de referencia para adultos establecidas por la normativa europea de etiquetado.

Ácido docosahexaenoico (DHA). Se trata de un ácido graso poliinsaturado de la serie n-3 imprescindible en la concepción, crecimiento y desarrollo del embrión y en el niño para un buen desarrollo neuronal, cerebral y visual en los niños. Forma parte de las membranas celulares de nuestro organismo, tiene múltiples funciones reguladoras y es de gran ayuda en los procesos cognitivos, siendo un complemento eficaz también para mejorar situaciones como el déficit de atención y la hiperactividad. Los requerimientos de DHA en niños no están determinados. A nivel dietético sería suficiente con consumir pescado azul dos veces por semana y a nivel de suplementos las dosis pueden variar dependiendo del producto entre 200-1000 mg de DHA al día. En algunos estudios que han valorado el beneficio del DHA en ciertas patologías como la fibrosis quística se han utilizado dosis seguras entre 50-70mg/kg peso/día.

• Otras sustancias pueden ser de ayuda para la vuelta a la actividad como, por ejemplo, la jalea real o el polen por su riqueza en componentes nutricionales básicos, sin embargo, lo que es prioritario es garantizar un aporte adecuado y equilibrado de todos los nutrientes. Los complementos alimenticios pueden ayudar a complementar la dieta de los niños y jóvenes en la vuelta a las aulas, especialmente aportando vitaminas, minerales y otras sustancias como la colina, la taurina o el DHA. Lo más importante es observar si hay situaciones en que el niño pueda estar teniendo una ingesta baja o un requerimiento alto de algunos nutrientes para entonces valorar bien qué complementos alimenticios podrían ser de ayuda en cada caso.

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