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Nutrición | Complementos ergogénicos en el deporte

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La relación entre Nutrición y Deporte está perfectamente establecida; una buena alimentación y nutrición es básica para la práctica del deporte, desde los principiantes a atletas de competición. Es evidente que la óptima nutrición es esencial tanto antes, durante el ejercicio físico o después del mismo en el proceso de recuperación. Sin embargo las necesidades individuales dependen del tipo de actividad para maximizar el potencial del individuo en cada situación. Por tanto, se recomienda una apropiada selección de alimentos y líquidos, pautas de ingesta y complementos ergogénicos apropiados a cada actividad.

Existen diversos tipos de ejercicios, desde ejercicios de equilibrio (yoga, pilates), ejercicios de flexibilidad (stretching, estiramientos), ejercicios cardiovasculares aeróbicos (endurance, correr, nadar, caminar, ciclismo, etc.; así, correr a ritmo del 60-80% del ritmo cardíaco máximo es un ejercicio aeróbico, pero esprintar no lo es, puede parecer cansado pero a largo plazo mejora la resistencia y reduce la fatiga), o ejercicios anaeróbicos (stretch, ejercicio que mejora la potencia y aumenta la masa muscular, como por ejemplo las pesas).

Sin embargo, en todos los deportes existen, como se ha comentado antes, unas pautas de ingesta, por tanto nutricionalmente se ha de pensar en la preparación del ejercicio, idealmente, dos horas antes de realizarlo, se ha de seguir esta pauta, hidratarse y obtener energía a través de carbohidratos complejos; sin embargo en este momento no es aconsejable una ingesta de grasas ni proteínas dada la lentitud del organismo en metabolizar estos compuestos; evidentemente, si sólo se tienen de 5 a 10 minutos, se escogerá un plátano o una manzana. Durante el ejercicio físico, sea un atleta profesional o un principiante, sólo se deben tomar unos sorbos de líquido y no comer nada. Es después, cuando se realiza la recuperación del ejercicio, que se deben seguir una serie de pautas, rehidratarse, pero no sólo con agua, sino con sales de rehidratación oral, e incorporación de carbohidratos y proteínas, que restaurarán la energía muscular, y como se realiza un catabolismo proteico, proteínas para recuperar un balance de nitrógeno positivo.

Vistas estas pautas podemos entender como funcionan los complementos ergogénicos para la actividad física.

 

 

Obtención de energía

  • Barritas energéticas: Para cualquier actividad física el aporte de energía resulta básico. Cuando no se dispone de una alimentación pautada, y también en actividades de larga duración, (por ejemplo, un día de esquí), se debe reponer la energía, por ello son interesantes las barritas de alto contenido energético, que poseen hidratos de carbono, fibra y proteínas, y que no deben confundirse con las barritas para el control de peso corporal, mucho menos energéticas.
  • L-carnitina: La L-carnitina es un aminoácido, en contraposición a la D-carnitina, que es un cofactor necesario para introducir los ácidos grasos en la mitocondria para la obtención de energía; esto sucede a través de la ruta de la β-oxidación de los ácidos grasos. Recordemos que esta ruta es la básica para la obtención de energía a partir de ácidos grasos de entre 16 y 18 átomos de carbono, puesto que los de cadena corta se absorben directamente y se obtiene energía de los mismos en el hígado, y que los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga necesitan, para entrar en la mitocondria, de la L-carnitina y de una β-oxidación para la obtención de energía. El farmacéutico debe analizar especialmente qué tipo de carnitina contiene el complemento alimenticio, ya que sólo la L-carnitina es biológicamente activa. El momento más adecuado para tomar la L-carnitina es de unos 30-45 minutos antes de iniciar la sesión deportiva, y recordemos que si ésta se realiza con el fin de quemar grasas, su duración es de al menos 45 minutos, por ello bajo el epígrafe de quemadores de grasa (fat-burning) se esconden complementos alimenticios a base de L-carnitina.
  • Coenzima Q10: Durante el ejercicio físico se generan especies reactivas (ROS) que deben de ser neutralizadas por antioxidantes. Por ello un aporte de vitamina C o vitamina E es básico después de realizar el ejercicio físico para retornar al organismo a niveles bajos de oxidación. A este grupo se debe añadir el Coenzima Q10 que ejerce su actividad antioxidante a nivel mitocondrial. Aparte de su función antioxidante, el coenzima Q10 es un lípido que actúa como cofactor en la cadena de transporte electrónico en la mitocondria y membranas plasmáticas. Es además indispensable para el mantenimiento de la bioenergética (obtención de energía y homeostasis de la misma) de la musculatura esquelética y del corazón.

 

Creatina

La creatina es un componente del músculo esquelético y es utilizada para la obtención de energía; se une al ácido fosfórico, formando fosfocreatina. En la musculatura se encuentra en un 40% en forma aislada y en un 60% como fosfocreatina. Ambas moléculas tienen un papel básico en el mantenimiento del “pool” de ATP. Al iniciarse un movimiento se gasta ATP, que debe de recuperarse rápidamente y lo hace a través de la fosfocreatina, que se convierte de este modo en la reserva y el mecanismo más rápido de obtener el ATP. Otro efecto es que limita la bajada del pH muscular, puesto que cuanto más ácido es el pH, más fatiga muscular se presenta durante el ejercicio. Así, en ausencia de creatina (que se sintetiza a través de los aminoácidos: metionina, glicina y arginina) la fatiga sobreviene más rápidamente. Como usualmente se encuentra en productos cárnicos y pescado, las dietas vegetarianas estrictas no contienen suficientes aminoácidos para completar la biosíntesis, por lo que en este caso y si se quiere practicar algún deporte sería aconsejable suplementar la dieta con creatina. La complementación con creatina posee el efecto de aumentar el peso corporal debido al aumento de masa muscular. Paralelamente, se podría complementar la alimentación directamente con L-Arginina.

 

Proteínas y Aminoácidos

  • Aminoácidos Ramificados: Los aminoácidos ramificados BCAA (branched chain aminoacids) son la L-leucina, L-valina y L-isoleucina. Estos aminoácidos son aminoácidos esenciales que son absolutamente necesarios para la síntesis del músculo esquelético. Durante el ejercicio físico son oxidados en el músculo esquelético, por lo que tras el ejercicio físico se debe aportar en forma de complementos para mantener las funciones normales de la musculatura y del organismo. Por ello se utilizan preferentemente en aquellos deportes que conlleven un catabolismo de proteínas.
  • L- Arginina: Otro aminoácido básico en el deporte es la L-arginina. Este aminoácido se convierte en citrulina y óxido nítrico, cuyos efectos provocan una vasodilatación, lo que mejora la circulación sanguínea y por ende el aporte de nutrientes a los tejidos.
  • Superación de los mecanismos de cansancio: Los mecanismos de fatiga que subyacen en el sistema nervioso central y en la propia musculatura, durante y después del ejercicio físico, no están del todo elucidados, pero todos ellos parten del efecto de la serotonina en los mecanismos de fatiga. Se barajan dos hipótesis básicas en los mecanismos de superación de la fatiga; durante el ejercicio (during workout) y después del ejercicio (post-workout). Una de la hipótesis parte de que el aporte de L-triptófano podría disminuir la percepción de fatiga durante ejercicios aeróbicos. Por otro lado, el foco en la serotonina (5-HT) se circunscribiría al incremento de la concentración de este neurotransmisor en la percepción a nivel cerebral de la sensación de fatiga, por ello un incremento de la ingesta de carbohidratos o de aminoácidos ramificados podría disminuir esta percepción. En todo este proceso se debería seguir una pauta entre la ingesta de L-triptófano y aminoácidos ramificados. En este sentido algunas hipótesis inciden que el aporte GABA (γ-aminobutírico), importante neurotransmisor, reduciría tensiones musculares y que ayudaría a los deportistas a mantener su condición física y regeneración muscular. A ello deberíamos añadir la L-teanina, aminoácido que se encuentra en el té y que posee la capacidad de reducir tensiones y ansiedad pre-competición.

 

 

Finalmente, existen en el mercado complementos a base de Cromo, puesto que es un elemento clave en la captación de la glucosa por parte del músculo y su posterior reserva como glucógeno. También como complementos ergogénicos se encuentran sustancias alcalinizantes, recordemos que a pH ácidos aparece más fatiga muscular, por lo que en algunos casos se recomienda bicarbonato sódico y sales de potasio y de magnesio; este último regula la homeostasis de calcio, sodio y potasio a través de las membranas celulares, y mantiene los procesos de producción de energía estables. La suplementación con magnesio mejora varios factores del rendimiento del ejercicio físico, entre ellos la resistencia y la fuerza, además de mejorar el proceso de recuperación. También completar con magnesio reduce la probabilidad de que aparezcan calambres y reduce la incidencia de lesiones. A ellos hay que añadir las sales de rehidratación, a base de sodio, potasio y glucosa, que reequilibran las pérdidas que hayan sucedido durante la práctica deportiva de estos electrolitos.

Finalmente, señalar que la práctica intensa de un ejercicio deportivo, genera, como ya se ha comentado, especies reactivas oxidadas, que dañan estructuras celulares y ADN, por lo que si bien es necesario esta práctica diaria de ejercicio, también es básico por ejemplo realizar una complementación con antioxidantes que regeneren la capacidad antioxidante del organismo para disminuir los posibles riesgos que conlleve dicho deporte. Por tanto, además de los antioxidantes clásicos, deberíamos abordar la posibilidad de complementos alimenticios a base de polifenoles que puedan ayudar a regenerar el organismo de los procesos de oxidación generados durante el ejercicio físico.

Entre los micronutrientes utilizados en los complementos alimenticios en el deporte es evidente que el farmacéutico puede aconsejar a los practicantes cuál es el complemento ergogénico más adecuado para los diferentes tipos de prácticas deportivas.•

 

Magda Rafecas
Farmacéutica

 

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