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Nutrición | El ejercicio físico es uno de los pilares en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad.

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La cafeína

La cafeína, que es un antagonista de los receptores de la adenosina, lo que provoca un estado de alerta y conlleva una estimulación de la actividad neuronal controlando diversas rutas metabólicas, tanto centrales como periféricas,  del sistema nervioso, es una de los compuestos más estudiados por lo que se refiere a la literatura científica en el ámbito del deporte y de los más adicionados en bebidas energéticas. La cafeína aumenta el ritmo cardíaco y la presión arterial, usualmente,  las bebidas ergogénicas con cafeína contienen de entre 50 a 100 mg de cafeína, mientras una taza de café expreso,  puede contener entre 110 a 150 mg. Los efectos adversos se manifiestan, típicamente con ingestas superiores a 200 mg, aunque está claro que éstos dependen de cada persona, estos síntomas adversos incluyen insomnio, nerviosismo, dolor de cabeza, taquicardia, arritmia y nauseas. Los efectos ergogénicos de la cafeína abarcan un amplio abanico que pueden abarcar desde efectos metabólicos, hormonales, así dosis entre 3 a 6 mg/Kg de peso, tomadas antes y/o durante el ejercicio aumentan la resistencia y la abstención durante los 7 días anteriores al esfuerzo optimizarían el efecto. La absorción de la cafeína es muy rápida alcanzando un pico a la media hora de la toma, mientras que la eliminación total se sitúa entre las 3 y las 10 horas después de la ingesta. La cafeína se une a receptores de la adenosina en la superficie de las células del músculo cardíaco, incrementando la glicólisis, que a su vez aumenta las cantidades de ATP disponibles para la contracción y relajación muscular, y como resultado aumenta la fuerza y rapidez de latido cardíaco. Sin embargo, el cuerpo humano desarrolla una tolerancia rápida a la cafeína y en pocos días sólo se notaría un efecto diurético.


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La taurina

La taurina es un aminoácido, que posee un grupo sulfuro y que, además,  es un buen antioxidante, en este sentido disminuiría los daños producidos en el ADN por el ejercicio físico. La taurina posee un gran número de funciones fisiológicas, que incluyen la conjugación de ácidos biliares, efectos anti-inflamatorios neuromodulación del sistema nervioso central, desarrollo y funciones retinianas, recordemos, que es un aminoácido que en las primeras etapas de la vida no se sintetiza y por ello muchos preparados para lactantes la contienen.

Vitaminas del Grupo B

Las vitaminas del grupo B son ampliamente reconocidas por formar parte de coenzimas que están relacionados con la función mitocondrial y especialmente con la obtención de energía. En el caso de las sales de rehidratación oral, recordemos que éstas llevan glucosa, como elemento básico, para que los electrolitos pasen a plasma, en este sentido las vitaminas del grupo B se convierten en la llave para obtener más energía de los azúcares proporcionados. Así, brevemente, la tiamina (vitamina B1) es básica para sintetizar una serie de enzimas involucrados en el metabolismo de los hidratos de carbono. La riboflavina (vitamina B2) participa en la cadena respiratoria de los enzimas flavínicos por lo que es esencial para el metabolismo de grasas, hidratos de carbono y proteínas. La nicotinamida (vitamina B3) forma parte del NADH que aporta protones para la fosforilación oxidativa y obtención de energía, también estimula la producción de neurotransmisores, como la serotonina. El ácido pantoténico (vitamina B5) es esencial en la oxidación de los ácidos grasos, mientras que la piridoxina (vitamina B6) está involucrada en la metabolización de los tres principios inmediatos, amén de la producción de neurotransmisores. La biotina es necesaria para la neoglucogénesisy la oxidación de los ácidos grasos y el inositol contribuye a modular la función muscular. Por todo ello, es lógico que muchos complementos, barritas o bebidas contengan la mayoría de las vitaminas hidrosolubles del grupo B.

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Coenzima Q 10

El coenzima Q 10 o ubiquinona es, junto con la melatonina, el antioxidante que actúa a nivel mitocondrial, es considerado como una «vitamine-like», dado que con la edad su síntesis en el organismo decae notablemente. El un compuesto lipídico que actúa en el interior de la mitocondria y en la cadena de transporte electrónico, que genera ATP,  debemos recordar que esta ruta genera el 95% de la energía del organismo humano y por ello es básico para mejorar el rendimiento del deportista. Usualmente el CoQ10 se encuentra en los órganos que poseen más actividad metabólica, corazón, músculo e hígado. A parte de la obtención de energía mitocondrial, es un potente antioxidante que evita la peroxidación de los ácidos grasos y la generación de especies oxidadas, regenerando la vitamina E. Recordemos, asimismo, que algunos Beta-bloqueantes y las estatinas inhiben su síntesis, por ello en estos casos se sugiere de rutina la suplementación con CoQ10.

L- Carnitina

La L-carnitina es un aminoácido que se encuentra predominantemente en el hígado y riñones donde incrementa el metabolismo. Se ha comprobado que incrementa el consumo de oxígeno máximo (VOmax) y disminuye el cociente respiratorio, hechos que indican una estimulación del metabolismo lipídico. En este sentido,  la L-carnitina interviene la ruta de la beta oxidación de los ácidos grasos, siendo un factor necesario para introducir dichos ácidos grasos, en la mitocondria y, así, facilitar la obtención de energía. Diversos artículos sugieren que la L-carnitina desarrolla un papel clave en la prevención del daño celular provocado por el ejercicio físico intenso, favoreciendo la recuperación del estrés provocado por el ejercicio físico. La dosis máxima de L-carnitina son 2 gramos, ya que los estudios sugieren que dosis superiores no poseen más efecto sobre el organismo humano.

Creatina 

La creatina es un componente del músculo esquelético y es utilizada para la obtención de energía, se une al ácido fosfórico, formando fosfocreatina, en la musculatura se encuentra en un 40% en forma aislada y en un 60% como fosfocreatina. Ambas moléculas tienen un papel básico en el mantenimiento del «pool» de ATP. Al iniciarse un movimiento se gasta ATP, que debe de recuperarse rápidamente y lo hace a través de la fosfocreatina, que se convierte de este modo en la reserva y el mecanismo más rápido de obtener el ATP. Otro efecto es que limita la bajada del pH muscular, puesto que cuanto más ácido es el pH, más fatiga muscular se presenta durante el ejercicio. Así, en ausencia de creatina (que se sintetiza a través de los aminoácidos: metionina, glicina y arginina) la fatiga sobreviene más rápidamente. Como usualmente se encuentra en productos cárnicos y pescado, las dietas vegetarianas estrictas, no contienen suficientes aminoácidos para completar la biosíntesis, por lo que en este caso y si se quiere practicar algún deporte sería aconsejable suplementar la dieta con creatina. La suplementación con creatina, posee un efecto de aumentar el peso corporal, debido al aumento de masa muscular.

Al lado de estos compuestos, otros aminoácidos como el L-Triptófano, la L-Arginina, también son utilizadas como20757747 suplementos ergogénicos. También existen en el mercado suplementos a base de Cromo, puesto que es un elemento clave en la captación de la glucosa por parte del músculo y su posterior reserva como glucógeno. También como suplementos ergogénicos se encuentran sustancias alcalinizantes, recordemos que a pH ácidos aparece más fatiga muscular, por lo que en algunos casos se recomienda bicarbonato sódico y sales de potasio y de magnesio, este último regula la homeostasis de calcio, sodio y potasio a través de las membranas celulares y manteniendo los procesos de producción de energía estables. La suplementación con magnesio mejora varios factores del rendimiento del ejercicio físico entre ellos la resistencia y la fuerza, además de mejorar el proceso de recuperación. También la suplementación con magnesio reduce la probabilidad de que aparezcan calambres y reduce la incidencia de lesiones. A ellos hay que añadir las sales de rehidratación, a base de sodio, potasio y glucosa,  que reequilibran las pérdidas que hayan sucedido durante la práctica deportiva de estos electrolitos. Finalmente, señalar que la práctica intensa de un ejercicio deportivo, genera, especialmente ROS (especies reactivas oxidadas), que dañan estructuras celulares y ADN, por lo que si bien es necesario esta práctica diaria de ejercicio, también es básico por ejemplo realizar una suplementación con antioxidantes para disminuir los posibles riesgos que conlleve este ejercicio. Es evidente, que el farmacéutico puede aconsejar a los practicantes cual es el complemento ergogénico más adecuado para los diferentes tipos de prácticas deportivas.•

Dra. Magda Rafecas.

Profesora de Nutrición y Bromatología

Facultad de Farmacia – Barcelona

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